冬が終わって春〜初夏の山登りシーズンが来たと思ったら、あっという間に暑い日が続くようになってきました。
夏の登山は体力を消耗しやすく、気温も高いため、適切な食べ物と水分補給が重要になってきます。
しかし、夏の暑さによって食べ物はとても傷みやすくなるので、長い時間を外で活動する登山では、どんな食べ物や飲み物を持っていけばいいのか慎重に考えなければならなくなり、悩みますよね。
そこで今回は、夏登山の食べ物どうする？暑い日におすすめの行動食や注意点も紹介します！
暑い夏の登山に適した食べ物や飲み物の選び方と具体的なおすすめの行動食、そして選ぶ際の注意するポイントなどもお伝えしていきますので、この記事を読んでこれからの夏山での活動を支えてくれる大事な栄養補給を選ぶ参考にしてください！
また、普段の熱中症対策にも役立つ知識もありますので、ぜひ実践してくださいね。
夏登山の食べ物どうする？
夏場の登山でとても重要なのは、水分とミネラルの補給です。
水分は、水をはじめ、スポーツドリンクや経口補水液など割と選びやすいかと思います。
食べ物は、塩分やエネルギーになる他のミネラルを多く摂取できるもの、中でも効率よく吸収できるものや組み合わせを意識できるとさらにいいですね！
夏は気温や湿度、照りつける日光など、さまざまな要因が体力を奪っていき、他の季節に比べても疲れやすくなります。
特に汗をかくと水分やミネラルが身体から抜けてしまい、熱中症の危険増すので特に注意が必要です。
また、食中毒の観点から言うと、傷みやすい食材のものは控えるのが無難です。
夏登山のおすすめの行動食
夏の登山で最も注意しなければならないのが、熱中症。
熱中症は体内の水分や塩分が不足することで発症します。
特に夏の登山では汗をかくことによって多くの栄養素が失われるため、適切な栄養補給が重要です！
以下に、夏登山に必要な栄養素ごとにおすすめの行動食をあげてみたので、参考にしてください！
1. 水分
水分は、体温調節や血液循環の維持に必要不可欠です！
- 水: こまめに飲むことが大切です。
- スポーツドリンク: 電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）が含まれており、発汗によって失われたミネラルを補給できます。
- 経口補水液: 高温環境下や激しい運動の後に効果的です。
このようなパック入りのスポーツドリンクを凍らせて持っていくと、休憩中に身体を冷やすのにも使えておすすめです！保冷剤代わりにもなりますよ。
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2. ナトリウム（塩分）
重要な役割として、体液バランスの維持、神経と筋肉の正常にする機能があります。
- 塩タブレット: 登山中に手軽に塩分を補給できます。
- スポーツドリンク: 塩分を含む飲み物。
- 梅干し: カリカリ梅もおすすめ。
- 塩味のあるスナック: ナッツやクラッカーなど。
3. カリウム
細胞の正常な機能、神経と筋肉の働きをサポートしてくれます。
- バナナ: 代表的なカリウム供給源。
- ドライフルーツ: 特に干しアプリコットやレーズン。
- 野菜ジュース: トマトジュースなど。
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4. マグネシウム
エネルギー代謝、筋肉の収縮とリラックスに必要。
- ナッツ類: アーモンドやカシューナッツ。
- 種子類: かぼちゃの種やひまわりの種。
- 全粒穀物: オートミールや全粒パン。
5. 炭水化物
即効性のエネルギー源、持久力の維持のために重要です。
- エネルギーバー: 持ち運びやすく、手軽にエネルギーを補給できます。
- フルーツ: 例えばリンゴやオレンジ。
- パン: 全粒パンを使用するとさらに効果的です。
6. タンパク質
筋肉の修復と回復、長時間の持久力をサポートしてくれます。
- ナッツとシードミックス: 手軽で高タンパク質。
- ジャーキー: 肉類や魚の乾燥食品。
- チーズ: 高カロリーで栄養価が高い。
- 卵：煮卵などにすると塩分も摂取できますよ。
おすすめの食べ物と飲み物
上記であげたものの中から、特におすすめのものが以下の５つです！
栄養のバランスを考えて、選んでみてくださいね。
- スポーツドリンク: ナトリウムやカリウムを含むため、発汗によるミネラルの補給に適しています。
- フルーツ: バナナ、オレンジ、リンゴなどの新鮮なフルーツは、水分とカリウムを同時に摂取できます。
- エネルギーバー: 手軽に持ち運べ、必要な栄養素をバランスよく含んでいます。
- ナッツとドライフルーツ: 高エネルギーで、マグネシウムやカリウムも豊富です。
- 塩タブレットや梅干し: 手軽に塩分を補給できます。
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それと、登山にはやっぱりチョコレートを持っていきたくなりますが、夏山では溶けてしまうので持っていくのを諦めますよね。
そこで多くの登山好きな人たちが、おすすめしている甘味が、羊羹などの和菓子です！
最近は登山にピッタリなサイズが、コンビニなどからもたくさん販売されているんですね！
夏の甘味行動食のオススメは羊かんです。チョコのように暑さで溶けてしまいません。私がいつも持ち歩くのは、かし原の塩羊かん。つるんと出てきて一口サイズで食べやすいのが特徴です。塩分も補給でき賞味期限も長いです。あんこが苦手な方は無印良品のミルクケーキも手を汚さないのでオススメです pic.twitter.com/OatvQajP3R
— 登山ガイドむらい (@a_murai_mtwork) June 19, 2023
毎年何度も言ってますが、夏の登山で最強の行動食がこちらです！！！最強さを伝えるのが難しいんですが、夏はアルプスを何十キロも走って日帰りしている僕ですが、後半固形物が何も食べれなくなってくる中、こいつにいつも助けられてます！ゼリーを持っていくよりコンパクトに収まります♩ pic.twitter.com/30k80RKNOz
— れん (@xRENZAURx) June 30, 2023
夏登山の食べ物の注意点
ここまでは、登山中に失われる水分やミネラルを補給するものを紹介しました。
加えて、長時間の炎天下で活動する夏の登山では、熱中症の他にも食べ物で食中毒になる危険もあります。
暑い日の食べ物はとても傷みやすくなるので、腐りにくい食材を選ぶ他、下の2点を実践するなどして工夫しましょう！
- 氷水: ボトルに氷を入れて持ち運ぶことで、飲み物を冷たく保てます。
- 保冷バッグ: 食べ物や飲み物を冷たく保つために、保冷剤と一緒に使用します。
暑い時に冷たいものがあるだけで、元気になりますよね！
ゼリーなどを冷やしておくのもおすすめです！
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夏登山の食べ物どうする？暑い日におすすめの行動食や注意点も紹介！のまとめ
今回、夏登山の食べ物どうする？暑い日におすすめの行動食や注意点も紹介しました。
夏登山では、汗によって失われるナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルを意識して補給できる食べ物を準備することが、熱中症を防ぐポイントとなります。
また軽量で持ち運びやすく、栄養価の高い行動食を選ぶことで、快適かつ安全な登山を楽しむことにつながります。
そして、ここで加えてもう一つ大事なのは、自分が食べたいと思うものを持っていくことです！
いくらバランスや機能性を考えて行動食を持っていっても、食べて嬉しくなる、テンションがあがる、身体にエネルギーになるなと感じなければ、気持ちの疲れの回復具合が違うんです！
いろいろある山登りの楽しみの大きな割合を占める大事な食べ物。
ご紹介しおすすめの行動食や注意点を参考にしつつ、自分の身体にあってバランスのとれた、さらに自分が好きな食べ物を準備して、暑い夏の登山をお楽しみください！